yo?un gün içerisinde daha aktif ve zinde kalmas?n?

  yo?un i? temposunda beslenme önerileri

           Sa?l?kl? beslenme kurallar?
içinde  besin örüntüsü ,içinde dikkat
edilmesi gereken noktalar göz önünde bulundurularak planlanmal?d?r. Ya?l?
besinler tokluk hissi verdi?i ve ya?da eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin
vücutta kullan?m?n? sa?lad??? için beslenme düzenindeki ya? miktar? günlük
enerjinin yakla??k yüzde 25-30’uya?lardan gelecek ?ekilde   planlanmal?d?r. Sa?l?kl? beslenmede ya?
türüne de dikkat edilmelidir. Yemeklerde kullan?lan ya??n bir k?sm?n?n
zeytinya?? ve f?nd?k ya??, bir k?sm?n?n da m?s?rözü, soya veya ayçiçek gibi
bitkisel s?v? ya?lar olmas?na özen gösterilmelidir. Ancak a??r? ya?l? besinler
ve k?zartmalardan kaç?n?lmal?d?r.

We Will Write a Custom Essay Specifically
For You For Only $13.90/page!


order now

          Tatl?, pasta gibi ?ekerli besinlerin tüketimi
azalt?lmal?, kuru baklagiller grubuna giren nohut, mercimek, kuru fasulye gibi
kompleks karbonhidratlar?n tüketimi ise daha çok tokluk sa?lad??? için art?r?lmal?d?r.beslenme
düzeni içinde Besinlerin  %55-60′ ? karbonhidratlardan
gelecek ?ekilde ayarlanmal?d?r.

       Sa?l?kl? beslenme düzeninde posa yani lif
içeri?i yüksek olmal?d?r. Posal? yiyecekler grubuna giren sebze, meyve, kuru
baklagiller, kepekli un ve ürünler, ki?inin midedeki sindirimini ve mide
bo?alma h?z?n? yava?latarak tokluk hissini uzatarak ki?inin gün içerisinde daha
aktif ve zinde kalmas?n? sa?lar. Günlük olarak ortalama 25-30 gr posa tüketimi
beslenme düzeni içinde yer almal?d?r.

      Sa?l?kl? ve aktif bir ya?am için ,  günlük en az 2-3 litre su tüketilmesi
gerekti?i unutulmamal?d?r. ?nsan vücudunun normal fonksiyonlar?n? yerine
getirebilmesi için bütün besin ö?elerine gereksinim duyar “Yeterli ve
dengeli beslenme dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda
tüketilmesiyle sa?lan?r. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve
yo?urt, et grubunda yer alan et, tavuk, bal?k,yumurta ve kuru baklagiller,
sebze ve meyve grubu ile tah?l grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç,
m?s?r ve tarhanad?r. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarlar? ki?iye özgü
olarak de?i?mekte, bireyin ya??, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu
oranlar? etkilemektedir.  günlük al?nacak
enerjiyle karbonhidrat, protein, ya? ve di?er besin ö?elerinin miktar? belirli
oranlarda ve dengeli olmal?d?r.  S?k
aral?klarla beslenme, gere?inden fazla yemeyi önler, ac?kmay? geciktirir ve bir
sonraki ö?ünde besin al?m?n? azalt?r. Yemek tüketiminde  ha?lama, ?zgara veya f?r?nda pi?irme
yöntemleri uygulananlar tercih edilmeli, k?zartma ve kavurma i?lemi
uygulananlardan  kaç?n?lmal?d?r”.

Hem zinde kalmak hem de vücuttaki ya?lanmay?
önlemek için ;

Gündüz yeme?e zaman ay?ramayan lider pozisyonunda çok yo?un i? adamlar?n?n  ak?am yemelerinde s?k s?k ziyafet sofralar?na
davet edilmeleri nedeniyle   zinde
tutacak ve metabolizmay? çal??t?r?p zinde tutacak önemli noktalar?  göz önünde bulundurmalar? gerekir.

 Erkeklerde günün stresinden uzakla?mak
için a??r? yemek yeme nedeniyle göbek bölgesinde ya?lanma, ?eker
metabolizmas?n?n bozulmas? gibi sorunlar?n ortaya ç?kar.  Gün içinde aralarda yap?lan ufak
at??t?rmalar?n hem yorgunlu?a, hem zihinsel fonksiyonlarda azalmaya, hem s?k
aral?klarla metabolizma h?z?n? art?rarak ya?lanmaya engel olmaktad?r. Erkeklere
i? hayat?na özel beslenme önerileri de sunularak, ?i?manlamay? önleyen basit
de?i?iklikler yap?labilir;
 

       Taze ya da kurutulmu? meyveleri
ta??mak kolay oldu?u gibi, ?eker ihtiyac?n? da gidermeye yarar.

      Ceviz, f?nd?k, badem gibi
kuruyemi?ler, diyet bisküviler hem tüketim aç?s?ndan pratiklik sa?layacak hem
de çabuk enerji sa?layarak kan ?ekeri dü?üklü?ünün neden oldu?u yorgunlu?u
azalt?r.

     S?k tercih edilen ve toplum olarak
beslenme al??kanl???m?zda bulunan kuru kay?s? içerdi?i yüksek potasyum tüm
kaslar?n ve sinirlerin iyi çal??mas?n? sa?l?yor.

    Kay?s?, yüksek lif içeri?i ile
sindirim sorunlar?na iyi gelmekte ba?ta ba??rsak kanseri olmak üzere kanserden
koruyucu rol oynamaktad?r. 3 kuru kay?s? 50 kaloridir.  Diyet büsküviler de ara ö?ün için iyi bir
alternatif olabilir…

?ncir hücreleri yeniliyor

    ?ncir yüksek oranda içeri?inde
bulunan B1, B2 vitaminleri ve fosfor, potasyum gibi minerallerle hücrelerin
yenilenmesini sa?layan bir besindir. Meyve grubu içindeki yüksek oranda
kalsiyum içeri?i ile kemik sa?l??? içinde önemli bir rolü vard?r, yine her kuru
meyve de oldu?u gibi yüksek oranda lif ile kötü kolesterolün dü?ürülmesinde
katks? bulunmaktad?r. 2 adet kuru incir 100 kaloridir.

Ceviz yorgunlu?u azalt?yor

      Ara ö?ün olarak seçebilece?imiz
di?er bir besin olan ceviz ise içindeki yüksek doymam?? ya? asiti içeri?i ile
kalp sa?l??? aç?s?ndan büyük önem ta??yor. Özellikle gün içindeki yorgunluktan
uzakla?mak için vücuda zindelik katan ceviz seçmek iyi bir tercih olacakt?r.
Fakat bunlar? tüketirken yüksek kalorili olduklar?n? unutmamak (2 adeti 45
kaloridir) ve tüketilen miktarlara dikkat etmek gerekir.

 

 

?deal beslenin
ömrünüz uzas?n

Do?ru seçimlerle, ideal bir beslenme düzeni olu?turabilirsiniz.. Yo?un i?
hayat? özellikle büyük ?ehirlerde ya?ayanlar?n beslenme düzenleri üzerinde olumsuz
etkiler yaratabiliyor.

Pratik uygulamalar  

* Kahvalt?da tüketilen tereya?? ve reçel yerine meyveli yo?urt tercih edin.
* Ö?ün atlamamaya özen gösterin. Ö?ün atlamak için çe?itli
bahaneler vard?r: Zamans?zl?k, yo?un i? temposu, isteksizlik, aç hissetmemek
gibi… Zaman içerisinde ö?ün atlama ki?inin do?al bir al??kanl??? haline
gelebilir. Ancak bunun çal??ma verimini ve konsantrasyonu azaltt???n?,
halsizli?i artt?rd???n?, sonraki ö?ünde daha fazla yemeye neden oldu?unu
hat?rlamakta fayda var.
* Ara ö?ünler ço?unlukla i? yo?unlu?unun yüksek oldu?u saatlere
veya toplant? saatlerine rastlamaktad?r. Çekmecenizde 
bulundurabilece?iniz kuru veya taze meyveler, kepekli bisküviler, kutu süt
veya meyve suyu ara ö?ünleriniz için pratik bir seçim olabilir.
* Gün içine yay?lan uzun toplant?larda genellikle ikram edilen
çay, kahve yerine bitki çaylar? tercih edin. Tatl? veya tuzlu, ya? içeri?i
yüksek kurabiye gibi besinler yerine taze veya kuru meyvelerden olu?an
ikramlar? tercih edin.
* Tuz tüketiminize dikkat edin. Tuz tüketimi ile hipertansiyon
aras?nda yak?n bir ili?ki vard?r.
* ?eker ve tatl? tüketiminizi azalt?n, ?eker içeri?i az olan
besinleri tercih edin. ?ekerler saf karbonhidratt?r ve yo?un enerji
kayna??d?r. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, a??r? enerji al?m?n?n
nedenidir. Ayr?ca ?i?manl??a ve besleyici de?eri yüksek olan besinlerin
tüketiminin de azalmas?na neden olur.
* Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeri?i zengin olan
besinlerdir. Bunun yan?nda kurubaklagiller, yulaf, mercimek, m?s?r, bu?day ve
ekmek gibi posa yönünden zengin besinler diyette yer almal?d?r. Bu?day ununun
kepe?i al?nmadan tüketilmesi tercih edilmelidir. Her gün 4-5 porsiyon meyve,
2-3 porsiyon sebze tüketilmelidir.
   
Sa?l?kl? ses için  her ?eyden
önce yeme al??kanl?klar? düzene girmeli. Yatmadan 15 dakika önce yemek yer
yatarsak sabah bo?azda yanma, seste çatallanma olu?ur. Yatmadan en az 2 saat
önce yeme içmeyi durdurmal?. E?er sesimizi profesyonel olarak uzun süre
kullanacaksak kafeinli içecekler yerine su, ?hlamur tercih edilmeli.
 

                                                                                                       

                                                                                                                                   
    Uzm.Dyt.Ö.Müge Özturna

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

Hi!
I'm Johnny!

Would you like to get a custom essay? How about receiving a customized one?

Check it out